Ranní chmury, nechuť vstávat do tmy, odpolední pokles soustředění i výraznější chuť na sladké mohou na podzim člověka zaskočit. Podzimní únava ale není známkou slabé vůle ani lenosti. Organismus reaguje na kratší dny, ochlazení a změnu světelných podmínek.
Zatímco příroda se ukládá k zimnímu spánku, lidé často očekávají, že v listopadu podají stejný výkon jako v červnu. Pochopení toho, co se v těle děje, může být prvním krokem k návratu energie.
Mezi hlavní možné příčiny podzimního útlumu patří změny hormonů, nižší hladina vitaminu D a narušený denní rytmus.
S úbytkem denního světla začíná šišinka v mozku produkovat spánkový hormon melatonin dříve odpoledne a ten v těle přetrvává déle do ranních hodin. Současně klesá hladina serotoninu, který souvisí s dobrou náladou. Výsledkem může být ospalost uprostřed dne a sklon k chmurným náladám.
Od října do března dopadají sluneční paprsky v našich zeměpisných šířkách pod takovým úhlem, že atmosféra pohltí většinu UVB záření potřebného pro tvorbu vitaminu D v kůži. Vyčerpání letních zásob se může projevit oslabenou imunitou, únavou a svalovou slabostí.
Vnitřní biologické hodiny může mást také kombinace změny času na přelomu října a listopadu, pozdního svítání a pobytu pod umělým zářivkovým osvětlením. Tělo pak ztrácí jasné signály, kdy má být aktivní a kdy odpočívat.
Pět kroků, které mohou podpořit energii
1. Ranní světelný signál může pomoci mozku zastavit produkci melatoninu. Doporučuje se vyjít ven do 60 minut po probuzení; postačit může 15 minut ranní chůze. Při vstávání za tmy může pomoci světelný budík simulující svítání nebo terapeutická lampa s bílým světlem o intenzitě 10 000 luxů, zapnutá při snídani na 20 až 30 minut.
2. U vitaminu D3 se pro dospělého doporučuje denní dávka 1000 až 2000 IU. Užívá se ráno nebo s obědem a s jídlem obsahujícím tuky, například vejci, ořechy či avokádem, bez nichž se nevstřebá. Vhodné může být také doplňování hořčíku a omega-3 mastných kyselin.
3. V šeru tělo může instinktivně vyžadovat rychlé kalorie, například sladkosti nebo bílé pečivo, kvůli okamžitému dopaminu a energii. Následný prudký pokles krevního cukru však může přinést ještě hlubší útlum. Bílkoviny a komplexní sacharidy pomáhají udržet stabilnější hladinu cukru. Vhodnou snídaní mohou být vejce, ovesné vločky s ořechy nebo jogurt.
4. V chladu bývá pocit žízně slabší, zatímco v přetopených interiérech tělo ztrácí vodu rychleji. Teplá voda s citronem nebo bylinkové čaje mohou pomoci s pitným režimem. Mírná dehydratace se může projevit bolestí hlavy a otupělostí.
5. Těžký, vydýchaný vzduch může způsobit ospalost už po dvou hodinách sezení. Doporučuje se třikrát denně krátce a důkladně vyvětrat, otevřením oken dokořán na 4 až 5 minut. V ložnici se doporučuje udržovat teplotu mezi 16 a 19 °C. Přetopená místnost narušuje fáze hlubokého spánku, takže únava může přetrvávat i po osmi hodinách v posteli.